Winterdepressie? Een diepere blik op core stability

Cycling Matrix

 

 

De titel klinkt dramatischer dan het is. Veel wielrenners kijken tijdens de eerste herfststorm met weemoed naar buiten, denkend aan het mooie weer dat achter hen ligt en wetend wat er komen gaat; de winter. Periodes dat het kouder en natter wordt. Voor wie niet het veld in gaat of op de baan te vinden is, wordt al snel verwezen naar trainingen door weer en wind of wordt de vriendschap met de Tacx weer leven in geblazen. Hoe dan ook, de winterperiode kenmerkt zich door creatief kunnen omgaan met de omstandigheden. Naast de verschillende mogelijkheden op de fiets, wordt er ook veelvuldig gebruik gemaakt van de sportschool en wordt er de hele winter hard gewerkt aan de buikspieren in de veronderstelling dat hiermee de core stability wordt getraind. Helaas staat het hebben van een ´six pack´ niet gelijk aan een goede core stability ofwel rompstabiliteit.

Zonder al te diep in de materie te duiken en te technisch te worden, is de basisregel dat de buikspieren plus alle spieren die aan de wervelkolom en bekken aanhechten, deel uit maken van de core stability. Dit impliceert meteen dat het enkel buikspieren doen zelfs een averechts effect heeft. Door teveel buikspieroefeningen te doen, zorg je ervoor dat juist deze spieren teveel aangespannen staan, zelfs tijdens het niet bewegen en hierdoor komt er een negatieve druk op onder andere de tussenwervelschuiven. Daarnaast typeert de fietshouding juist de gebogen waardoor bij de meeste fietsers de buikspieren op voorhand al korter zijn dan de ´normale´ mens.

Tevens zorgt een dominantie van ieder willekeurige spier juist voor een verzwakking van andere spieren. In dit voorbeeld van dominantie van de buikspieren, betekent dat de onderrug en deel van de bilspieren zwak en inefficient worden.

Zijn het doen van buikspieren dan helemaal niet goed? Dit ligt aan het doel. Wil je goed de winter uitkomen en een zeer mooie six pack hebben zodat je op het strand een goed figuur kan slaan, dan moet je het zeker niet laten. Wil je een betere wielrenner worden met minder kans op blessures, doe het dan met mate!

 

Maar als buikspieroefeningen niet hetzelfde is als core stability oefeningen, wat dan wel?

 

Om deze vraag te kunnen beantwoorden moeten we eerst nog een tussenstap maken. Nu we hebben besloten dat de pure crunches niet het effect heeft dat we als wielrenner voor ogen hebben, kan er worden gedacht om de core spieren afzonderlijk te trainen. Prima gedachte ware het niet dat de spijker dan niet helemaal recht wordt geslagen en ook dat is zonde van de energie en tijd die er in gestoken wordt. Zoals je op de fiets je sprint ook wilt verbeteren door te gaan sprinten, kunnen we dit ook doortrekken naar de core stability: functioneel trainen!

Functioneel trainen dus. Wat moeten we daaronder verstaan? De volgende definitie omvat veel. zo niet alles:

 

’’ Alle functionele bewegingspatronen die betrekking hebben op het vertragen, stabiliseren en versnellen, welke verschijnen bij ieder gewricht in de bewegingsketen in alle bewegingsvlakken’’ 

 

Mooie definitie maar wat kunnen we ermee. Als we nu eens functioneel naar deze definitie kijken, dan wordt het allemaal wat helderder en kan het balletje beginnen te rollen. Vooral interessant is hoe we tijdens het fietsen de drie termen vertragen, stabiliseren en versnellen kunnen zien.

Vertragen

Als wielrenner wil je altijd harder en sneller. Vertragen denken we liever niet aan maar tijdens iedere training of wedstrijd doe je dit meer dan je denkt. Denk maar eens aan klimmen of aanzetten. Iedere keer wanneer je terug in het zadel komt, moet het lichaam vertragen om weer goed in het zadel te komen. De bovenbeenspieren zijn hier onder andere verantwoordelijk voor. Terugkomen in het zadel zorgt voor een excentrische contractie (spieren die uitrekken) van de hamstrings. Des te gecontroleerder dit gaat, de sneller de positie wordt herpakt en weer de volledige kracht kan worden gezet zittend in het zadel. De squat is hier een uitermate geschikt voorbeeld van en zeker wanneer deze in de juiste heuphoek wordt gedaan.

Stabiliseren

Bij inspanning volledig stilzitten op de fiets is wat je graag wilt. Zonder overmatig bewegen van onder meer de romp, kan er meer en beter kracht worden gezet op de pedalen. Wanneer dit niet lukt, betekent het vaak dat de spieren van de wervelkolom en bekken niet adequaat stabiliseren.

Denk ook aan staand klimmen. Hoe meer het bovenlichaam wordt bewogen tijdens het ’dansen’ , de meer energie er verloren gaat. Zelfs bij een lage inspanning op het vlakke, is er bij iedere trap een correctie vanuit het bekken. Is er geen dynamische stabiliteit, dan wordt er en kracht verloren maar wellicht erger, de kans op blessures is een reeele. Zo kunnen knieblessures ontstaan door instabiliteit vanuit de bilregio.

Versnellen

Wellicht het meest interessant gedeelte van hoe de verschillende spiergroepen met elkaar in verband staan en een juiste verhouding ervoor zorgt dat de versnelling goed verloopt. Waar we eerder de hamstrings als voorbeeld hebben genomen voor de vertraging, kunnen we deze ook gebruiken als voorbeeld voor de versnelling. Waar versnellen het tegenovergestelde is van vertragen, worden dezelfde hamstrings logischerwijs ook tegenovergesteld gebruikt. We spraken eerst over een excentrische contractie van de spier. Met de versnelling praten we over een concentrische contractie. Met andere woorden, de spieren trekken samen en worden korter. Dit gebeurt bij het buigen van de knie, terwijl op hetzelfde moment de heuphoek ook kleiner wordt. Tevens vinden er bewegingen plaats in het bekken en onderrug. Ook hier dus weer een samenwerking van diverse gebieden.

Onderzoek heeft uitgewezen dat de beperkende factor van hoe snel c.q. hard iemand kan trappen op het vlakke komt van met hoeveel kracht de hamstring kan contraheren. Met andere woorden en ook niet heel verrassend, het vermogen om op een grote plaat een hoge cadans aan te houden.

 

Oorzaak – gevolg?

Prima, we hebben nu een idee van wat er gebeurt tijdens het fietsen. Nu wordt het leuk en kunnen we verbanden gaan zien en herkennen. De al eerder genoemde knieklachten die kunnen ontstaan vanuit de bilregio is een interessante en veel voorkomende klacht. De klachten uitten zich meestal in pijn aan de buitenkant van de knie met uitstraling naar zowel boven als beneden. Deze klacht wordt ook wel het ’’ tractus illiotabilias frictiesyndroom’  genoemd. De tractus illiotibialis is de grote peesplaat aan de zijkant van het bovenbeen die loopt van het bekken tot aan de buitenkant van de knie. Deze peesplaat wordt ’strak’ gehouden door de spier ’ tensor fasciae latae’. Wanneer de bilspieren niet adequaat kunnen anticiperen op de fietsbeweging, bijvoorbeeld door een verkeerde heuphoek (geen kracht of juist te veel kracht moeten zetten) of niet sterk genoeg (en daardoor te hard moeten gaan werken), dan heeft dit zijn uitwerking op de tensor fasciae latae. Deze gaat op zijn beurt te hard trekken aan de peesplaat waardoor uiteindelijk de aanhechting op de knie gaat irriteren en fietsen soms een onmogelijke opgave wordt. Waar vaak meteen enkel naar het gevolg wordt gekeken en deze aangepakt, is het dus in bijna alle gevallen veel wijzer om beter te zoeken naar de oorzaak. In dit voorbeeld vinden we deze dus in de bilregio. Masseren, rekken maar meestal een stands/houdingsverandering kunnen de klachten verminderen en daarna vrij snel laten oplossen.

 

Cycling Matrix

Veel klachten zijn dus goed en doelgericht te benaderen maar om een oud gezegde van stal te halen: voorkomen is beter dan genezen.

Binnen Excentric hebben we sinds kort de Cycling Matrix in huis. Met de Cycling Matrix wordt er een actieve screening uitgevoerd en komen de eventuele knelpunten aan het bewegingsapparaat naar voren waarop snel en adequaat op ingesprongen kan worden. Met een testrapport is er iets tastbaars en wordt de core stability ook doelgericht trainen. Dit houdt de winterdepressie ver buiten de deur.

Door de nauwe samenwerking met Robic (onder de Amsterdam Cycling Campus paraplu), zetten we de Cycling Matrix ook breder in. We doen dit tijdens de bike fittings welke door Robic worden uitgevoerd. Voorafgaand aan de bike fitting kan er optioneel worden gekozen om de Cycling Matrix te laten uitvoeren. Met de resultaten van de screening kan er meteen en ook hier nog gerichter worden gekeken naar de meest ideale fietshouding. Een zeer mooie win-win situatie.

Benieuwd naar de mogelijkheden van de Cycling Matrix? Kijk hier voor de informatie.

cycling matrix